Os impactos de como você dorme estão cada vez mais frequentes em nossas vidas: na interação no trabalho, no convívio familiar e na dedicação com a saúde.
No nosso mundo atual movido por ansiedade e prazos, uma pessoa com sono equilibrado já é considerada uma bem-aventurada. Eu mesma já sacrifiquei muitas noites de sono pelo estresse, trabalho, excesso de comida e maratonas de Friends (tá, só mais um, eu pensava…).
Hoje eu quero falar sobre como o sono é essencial para a sua saúde.
Existem alguns ajustes em seus hábitos diários que levará para a terra dos sonhos… Uma vez que começar a ter um sono mais restaurador, irá se surpreender do quão fabuloso sentirá.
O que acontece enquanto você dorme?
Muitas das principais funções restauradoras ocorrem enquanto dormimos. Para os adultos, o principal é o crescimento muscular, produção hormonal, reparação celular, ou seja, todos as pequenas lesões… TUDO é reciclado durante o sono. Para bebês e crianças, a produção hormonal e o desenvolvimento do cérebro são os mais acionados durante o sono (por isto, que babies precisam muito mais de sono do que os adultos).
Mas, talvez a função mais reparadora do sono tem a ver com um neurotransmissor chamado adenosina. Enquanto estamos acordados nossos neurônios e células estão em alta combustão durante todo o dia, sendo neste processo, a produção de adenosina. Ela é acumulada durante todo o dia levando a uma diminuição da dopamina, neurotransmissor que nos mantém alerta e focado.
Enquanto dormimos limpamos a adenosina do corpo e começamos “resetados” na manhã com um estado de alerta. Quanto mais tempo de sono você tiver, mais baixos os níveis de adenosina terá e mais alerta sentirá de manhã.
Quantas horas de sono você precisa e quando?
O número de horas que você deve dormir depende de sua idade, sexo, estilo de vida e simplesmente como você se sente depois de X quantidade de sono. Pra entender melhor: é diferente para cada pessoa, mas a média é de 7 a 9 horas.
Se você se sentir energizado durante todo o dia em 7 horas de sono, então não precisa de 8 horas. Mas se você está grogue e contando com o café para passar o dia, então provavelmente precisará de mais uns minutinhos de sono.
O que acontece se você não conseguir dormir o suficiente?
Se você está com um sono ruim, quer dizer que todo seu organismo está ruim. O sono inadequado pode levar ao aumento da fome, pois seu corpo está compensando uma falta de energia e está lutando para encontrar combustível para suas atividades diárias.
Pouco sono também aumenta suas chances de desenvolver diabetes tipo 2, problemas cardíacos, doenças respiratórias, depressão e problemas com abuso de substâncias (álcool, açúcar e drogas). E, lógico, menor capacidade de prestar atenção, reagir a eventos inesperados e lembrar-se de informações. Reconheceu alguma destas opções?
Agora que você entendeu vou falar como pode melhorar seus hábitos para se sentir melhor.
As 10 dicas de como dormir melhor:
1. Descanse em um local aconchegante: Parece óbvio, mas, às vezes, não damos a devida atenção para qualidade do colchão e cobertores macios. Seu colchão deve ser seu trono, sua prioridade! Ainda, evite temperaturas muito geladas ou muito quentes para dormir. No máximo uma bolsinha de água quente nas costas pra desacelerar.
2. Ligue sons suaves: Existem aplicativos bem legais que você pode baixar no celular para ouvir músicas relaxantes com vibrações específicas para induzir o sono. Ou use um ventilador para abafar qualquer outro som que esteja impedindo você a cair no sono dentro de 15 minutos, período que é estabelecido entre deitar e dormir.
3. Escuridão completa: Se o seu quarto não é completamente escuro, considere uma máscara nos olhos para aumentar a sua produção natural de melatonina, que é, não só um grande indutor de sono, mas uma grande substância contra o câncer.
4. Cheirinhos indutores: Você pode usar um difusor com óleo essencial de lavanda para ajudá-lo a ter um sono profundo mais cedo. Além disso, quem não ama o cheiro de lavanda? Ahh…
5. Desligue-se da tecnologia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Em seguida, leia ou medite para deixar o seu corpo produzir melatonina naturalmente.
6. Corte ou reduza bastante a cafeína. Ela não só impede muitas pessoas de adormecer à noite inicialmente, mas também pode diminuir a quantidade de sono reparador que acontece à noite. Se você está tendo problemas para dormir à noite, tente tomar um café descafeinado, chá de ervas (exceto mate e chá-preto) ou mantenha o consumo apenas no início da manhã.
7. Vá devagar com o álcool. Ele funciona inicialmente como um sedativo, pois desacelera as funções do cérebro, deixando-o mais relaxado e livre de preocupações. Mas, com sua digestão é produzido acetaldeído, que age como um estimulante no nosso corpo. Isso que nos faz acordar com cansaço quando bebemos à noite. Para uma boa noite de sono, evite o álcool ou tente beber no máximo 4 horas antes de dormir.
8. Evite a nicotina. A nicotina do cigarro é semelhante à cafeína, mesma forma de provocar insônia. E mesmo depois de cair no sono, você não atinge o sono REM (o sono mais profundo) por tanto tempo, o que significa que é menos restaurador. Ou seja: pare de fumar. Ponto. Eu adoro você demais para não dizer isto.
9. Exercício. Tente encaixar de 20 a 30 minutos de exercício moderado diariamente, mas certifique-se de fazer longe da hora de ir para a cama. O ideal é fazer de 20 a 30 minutos de cardio de manhã e adicionar umas posições de alongamento ou yoga no período da tarde/noite.
10. Limpe a sua mente. Se você está rodando na cama depois de desligar as luzes, você pode estar precisando apertar o botão de reset na sua mente. Experimente antes de ir para a cama, fazer uma meditação guiada (eu recomendo o áudio “Deepak Blissful” do Spotify). Não desista. Você vai encontrar uma estratégia que funciona.
Sua vez: Você tem uma dica útil para dormir?
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