Aceito, claro! Só mais um pedacinho! Quem nunca? Ainda mais quando se trata de uma sobremesa preferida ou um prato de infância que há anos você não sente o sabor! Mas e quando não se trata de um caso pontual? Se perdermos o controle da nossa fome e não sabemos como parar de comer muito em diversas situações do dia a dia? Quando aquela sensação de desconforto já faz parte de sua companhia após cada refeição?
Muitas pessoas ficam buscando justificativas e acabam se culpando por esse “descontrole.” Na verdade, ao invés de focar no “como parar de comer muito”, seria interessante pensar sobre “o que está ocasionando o meu aumento de apetite?”. Uma análise aprofundada desta origem pode desencadear uma grande mudança de comportamento. Logo abaixo, citamos alguns pontos cruciais para sua reflexão.
Quer saber como parar de comer muito? Vamos pensar…
1. Sinais de fome/saciedade?
Logo após ingerirmos os alimentos, somos contemplados por sinais de saciedade, enviados pelo cérebro, para notificar que não temos mais fome e que devemos parar de comer. Como dependem de muitos fatores, estes sinais demoram a chegar: cerca de 20 minutos para satisfação e diminuição da fome. Já a fome chega entre 2 a 4 horas após a sua última refeição, dependendo do que comeu, claro! Após uma feijoada pode demorar mais! Mas respeitar ambos os sinais, fará com que fique mais tempo sem comer e sem se estressar. Além de naturalmente buscar comer com mais tranquilidade e moderação quando estiver com fome e parar quando se sentir satisfeita, sem culpa ou frustrações.
2. Fome física ou emocional?
A fome física é um sinal que o corpo envia para informar que você precisa nutri-lo com energia. Qualquer alimento disponível e de que a pessoa goste, pode matar essa fome. Já a fome emocional, não se satisfaz com pequenas quantidades: vem com a necessidade de grandes quantidades e urgência, envolve a exigência de comer algo gostoso. Trás um alívio imediato, mas não vai resolver todo tipo de emoção: tristeza, felicidade, angústia, ansiedade, tédio, dor etc. É importante identificar este sentimento para saber lidar com ele de outra maneira, ao invés da ingestão de alimentos (sem fome).
3. Faço dietas restritivas?
Uma dieta muito restritiva pode desregular seu centro do apetite por um tempo prolongado e te fazer entrar num círculo vicioso de emagrecer e engordar, o que contribui com a sensação de fracasso, corpo com mais gordura e você, com mais apetite. O seu corpo não entende que você está de dieta, ele entende que está “estressado” pela falta de comida e, como consequência, aumentará seu apetite para que fique mais interessado em comer. Tudo para te proteger e incentivá-la a comer mais por sobrevivência!
4. Compulsão?
Nos finais de semana ou em eventos sociais, comer demais para festejar algo é considerado normal e saudável! Agora, a compulsão se caracteriza pela ingestão de uma grande quantidade de alimentos em um período de tempo limitado (até 2 horas), com a sensação de perda de controle sobre o que ou quanto comer. Se tiver essa sensação, é importante buscar ajuda especializada, pois é muito difícil tratar sozinha desta questão, afinal, não se trata de fraqueza ou falta de disciplina. E ainda pode te deixar muito triste e com a autoestima bem reduzida. É um distúrbio do cérebro e pode ser tratado.
Mas então, como vou parar de comer muito?
1- Coma consciente
Na correria da nossa vida agitada, não percebemos o que estamos comendo. Às vezes, queremos praticidade e “resolver logo”, engolindo a comida sem mastigar muito. Esta perda de consciência ocasiona uma desatenção nos sinais de fome e saciedade, o que dificulta o ato de parar de comer muito. Assim, precisamos reconectar o corpo com a mente, e comer conscientemente (devagar, saboreando a refeição, dando mais atenção à textura dos alimentos e ao momento) pode ajudar a evitar as reações de stress ao piloto automático do dia a dia da alimentação e recuperar os sinais vitais que regulam a quantidade/necessidade de alimentos que ingerimos.
2- Livre-se das restrições alimentares
Já sei, já sei. Depois de ouvir isso, vai gerar uma euforia imediata e um exagero ao comer, certo? Sim, e isso é normal. Mas não dura muito. Sabe por quê? Pois fomos sempre acostumadas a restrições, alimentos vilões e por aí vai. O simples fato de autorizar a ingestão de um alimento dá a ele menos importância e pronto! A pessoa fica encantada em comer com prazer e se livra do medo. Mas lembrem-se: não é comer tudo, é comer devagar o alimento que você gosta, saboreando-o sem stress. Assim, você fica satisfeito mais cedo e come quantidades menores. Bingo!
3- Abandone a comida como “recompensa”
“Hoje fiquei um tempão na academia e por isso, mereço um doce”. Muitas pessoas usam essa tática para devorarem algum alimento “proibido” como recompensa. A questão é que, na verdade, se acostumaram a uma vida de dietas e vivem amedrontadas por “sair da linha”. E buscam algum gatilho para ganhar esta “recompensa” e um pouco de felicidade. Mas atenção! Este tipo de comportamento pode desencadear compulsões e culpa. Mude o foco já! Procure outras maneiras de encontrar a felicidade. Faça uma lista de coisas que te deixam feliz.
4- Coma melhor, não menos
Comer bem é comer de tudo, sem culpa, sem restrição, com prazer, escutando as suas emoções e a sua fome. Aumente o consumo dos alimentos verdadeiros (frescos) que vem da natureza. Você vai ganhar energia, ser mais saudável e, naturalmente, viver melhor. O resultado será a redução das quantidades que o corpo necessita, ou seja, você vai parar de comer muito. Chegará à satisfação sem excesso. E beba água, é a melhor hidratação para seu corpo!
5- Use pratos menores
Típica estratégia dos restaurantes: pratos grandes para atrair mais comida neles! Com o uso de pratos menores é possível controlar melhor as quantidades, não comendo mais que o necessário.
6- Mude de ambiente
Já repetiu um prato sem vontade, só porque estava ali, na sua frente? Quando estamos nos reconectando com nosso corpo, reaprendendo a ouvir os sinais de saciedade, montar o prato na cozinha e consumi-lo na sala (por exemplo) é uma boa tática de início, pois evita a sedução de uma nova garfada sem fome, já que terá que se deslocar até a cozinha de novo. Deixe todos os alimentos na cozinha e não na mesa de jantar. A proximidade com a comida aumenta as chances de comermos mais.
7- Faça um diário
Além de aumentar a concentração, é uma boa alternativa para identificar tendências de fome emocional, que podem estar prejudicando o ato de parar de comer muito. Comece a anotar os alimentos consumidos todos os dias ou apenas durante alguns dias por semana. Escreva sobre o que consumiu, o quanto comeu e o sentimento naquele momento. Você pode se surpreender com o resultado!
8- Cuide do seu bem estar
Aprenda a lidar com estresse interno e a diminuí-lo. Não temos domínio sobre o estresse externo da vida, mas temos sobre como ele afeta a nossa vida. Procure coisas que lhe façam bem (além de comer) e que a deixem satisfeita. Reaprenda a escutar e sentir seu corpo. E quando decidir começar essas novas atividades, comece devagar, para que possa ter o máximo possível de bem estar, sem o foco estar somente em comida.
9- Procure um profissional especializado
É essencial procurar auxílio médico ao desconfiar de que há algo mais grave do que episódios esporádicos de alimentação em excesso por consequência de problemas psicológicos, que podem levar a transtornos alimentares. Se possível, vá a um nutricionista, um psicólogo ou terapeuta especializado.
Percebemos que quando se tem uma relação mais tranquila com a comida, as quantidades ingeridas dos alimentos se ajustam naturalmente às nossas necessidades, sem cometer exageros, sem frustrações ou culpa. Essa é a saída para quem busca como parar de comer muito.
Você já passou por uma situação semelhante? Deixe aqui seu comentário.
Bon appétit!
