/ 23.mar.2017

Como escolher seu óleo de cozinha?

“Karen, estou muito confusa sobre quais óleos usar na cozinha”, uma leitora recentemente escreveu. “Por muito tempo tenho usado óleos vegetais pois ouvi que eles são os melhores para cozinhar, e agora eu escuto que é melhor usar manteiga ou óleo de coco!”

 

Eu entendo completamente a sua confusão, especialmente com tanta falta de informação sobre gorduras e nutrição em geral.

Óleos vegetais

Durante décadas, a sociedade médica e de nutricionistas recomendou o consumo de óleos vegetais, como óleo de soja, milho, canola e girassol, ricos em ômega 6. Acontece que atualmente estudos concluíram que o excesso de ômega 6 gera inflamação no seu corpo.Essa inflamação é ampliada, ainda, pela inibição de gorduras tipo ômega 3, que têm ação importante nos processos inflamatórios, mas têm sua ação reduzida em até 40% pela presença de ômega 6.

 

A perspectiva atual é preocupante: a média do consumo de ômega 6 no mundo tem aumentado drasticamente. O brasileiro consome ao menos 2 vezes mais a porção de ômega 6 que em 1960.

Atualmente brasileiros consomem quase 70% das suas gorduras poliinsaturadas – em sua maioria ômega-6 – na forma de batatas fritas (fritas em óleo vegetal), pães, torradas, macarrão,
massas em geral, pães de queijo, salgadinhos e bolos de pacote (feitos com gordura vegetal) e comidas-lixo processadas.

A melhor opção pra ser saudável é o que estudos mostram: é necessário equilibrar o consumo de ômega 6 (presente principalmente nos óleos vegetais) e o de ômega 3 (presente na linhaça e peixes de água fria, como atum, salmão, bacalhau, cação). Veja aqui a íntegra do estudo.

 

Margarina

Já a Margarina, foi criada como um substituto mais barato (e mais saudável) que a manteiga.

Seu processo atual inclui o uso de solventes de petróleo (geralmente o hexano, bem barato), ácido fosfórico, soda, resultando numa substância marrom e mal-cheirosa, que sofre novo tratamento com ácidos clorídrico ou sulfúrico, altas temperaturas e catalisação com níquel, que deixa o produto parcialmente hidrogenado.

Isso resulta em um produto com longo prazo de conservação, textura firme mesmo em temperatura ambiente, que não rancifica, não pega fungos nem é atacado por insetos ou roedores. Enfim, é um não-alimento.

 

O Estado de São Paulo noticiou, já em 14/11/1999, que a gordura da margarina causaria mais danos à saúde que a gordura saturada (segundo o FDA, órgão americano de fiscalização de alimentos e remédios).

Em uma revista Exame, também de 1999, foi noticiado um artigo um pouco mais extenso e grave alertando sobre os perigos desse produto. Incluía as implicações que as poderosas multinacionais americanas estavam sofrendo no próprio país por colocar no mercado produtos comparáveis ao cigarro em termos de periculosidade (mas que gera mais de 8 bilhões de dólares).

Curioso é que a repercussão no Brasil é escassa.

O processo todo acaba por formar uma substância rica em um tipo particular de gordura chamado “trans”, insólita na natureza e de efeitos nocivos ao homem.

Com as recentes descobertas sobre os malefícios da gordura trans para saúde, a indústria modificou a composição da margarina adicionando gorduras interesterificadas.

 

E estas, causam o mesmo mal?

 

O que estudos científicos evidenciam atualmente sobre a gordura interesterificada na margarina:

– Comer margarina ao invés de manteiga aumenta em ate 53% o risco de desenvolver doenças coronarianas principalmente em mulheres;

– A margarina triplica o risco de doenças coronarianas e aumenta em ate cinco vezes o risco de cancer;

– A margarina, aumenta o colesterol total, diminui o HDL (“bom” colesterol) e aumenta o LDL (colesterol “ruim”).

 

Também, sabe-se que a margarina pode estar relacionada a disfunções imunológicas, danos em fígado, pulmão e órgãos reprodutivos, a distúrbios digestivos, diminuição na capacidade de aprendizado e crescimento, problemas de peso, aumento no risco de câncer e, principalmente, a transtornos do metabolismo do colesterol, incremento de aterosclerose e doenças cardíacas.

 

Pra terminar dêem só uma olhadinha nos ingredientes presentes na margarina: 
Óleos vegetais líquidos e interesterificados, água, sal, leitelho (soro de manteiga) reconstituído e pasteurizado, vitamina A, estabilizantes lecitina de soja, mono e diglicerídeos de ácidos graxos e ésteres de poliglicerol de ácidos graxos, antioxidante EDTA, acidulante ácido cítrico, conservadores benzoato de potássio e sorbato de potássio, corantes urucum e cúrcuma e aromatizante. Aromatizado artificialmente. Não Contém Glúten.

O que existe de alimento nisso?? PENSEM.

 

A falta de informação reinante pode levar você a pensar que qualquer óleo faz mal à saúde.Eu também ja pensei isso um dia, mas depois de avaliar de perto a literatura sobre este tópico de uma perspectiva neutra, eu mudei completamente a minha dieta e a dieta dos meus pacientes.

Hora de uma mudança de óleos

Então qual a melhor escolha de óleo para cozinhar?

Utilize sempre os óleos com ponto de fumaça mais elevado. Isso quer dizer que a integridade do óleo é mantida mesmo após o aquecimento. Os que suportam maiores temperaturas são: óleo de coco, óleo de abacate e a ghee (manteiga clarificada).

1. Manteiga Ghee

A manteiga é saudável, acompanha a humanidade há dezenas de séculos, pode ser feita artesanalmente no ambiente familiar e só foi considerada nociva e politicamente incorreta após a Revolução Industrial, que conseguiu deformar nosso entendimento de saúde e bom senso. 

A manteiga, principalmente aquelas naturais, conhecidas como “manteigas da terra” tem ação anti-fúngica e, ao contrário do que se pensa, não aumenta o colesterol. Favorece a absorção de alguns nutrientes presentes em outros alimentos como, por exemplo, vitaminas A, D, E e K, além de ser também fonte natural de algumas dessas vitaminas, enquanto que as vitaminas presentes na margarina são adicionadas industrialmente (eca).

A manteiga Ghee em especial atinge um ponto de fumaça entre 120-150 ˚ e vem da manteiga comum. O que a diferencia das outras manteigas é o fato de ela passar por um processo artesanal de aquecimento em temperatura controlada. Neste processo são retiradas a água, toxinas e partículas sólidas da manteiga. A proteína do leite e a lactose são PRATICAMENTE eliminadas completamente, tornando-a uma opção para quem sofre de intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite leves.

A Ghee é rica em vários nutrientes como vitamina D e A, ômega 3, ácido butírico, o que dá um salto na imunidade, ajuda contra a inflamação e também protege contra câncer de colon.

Lado ruim: É mais cara que a manteiga convencional? Certamente. Mas quanto de esforço você está determinado a investir pela sua saúde?
Melhor forma de utilizar:  Espalhe nas suas torradas, para preparar sua pipoca, refogue suas verduras e legumes com ghe, para grelhar suas carnes… o céu é o limite.

2. Óleo de coco

Tolera até 177 ˚, por isto é ótimo assar e saltear alimentos com ele.  O óleo de coco tornou-se o queridinho dentre todos os óleos, pois ele é fonte de TCM (triglicerídeos de cadeia média), gordura cuja digestão não precisa de enzimas. A absorção é rápida, o que resulta na produção imediata de energia, evitando a deposição no tecido adiposo e o ganho de peso. Pesquisas mostram que óleo de coco contém quantidades maiores de gordura saturada mas que seu consumo não aumenta o colesterol total (VLDL+LDL+HDL). Ele aumenta o HDL (colesterol bom) e melhora a relação HDL/Colesterol total (o que é desejável), um indicador muito melhor para doenças cardíacas que o LDL (colesterol ruim) isolado. (Veja aqui o artigo na íntegra)

Lado ruim: É metabolizado no fígado, portanto quem possui alguma doença hepática deve evitar o consumo excessivo.

Melhor forma de utilizar:  Use por cima de frutas, em sucos, shakes ou até mesmo dentro do seu café para sentir mais saciedade ao longo do seu dia.

3. Azeite de oliva

É rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, que ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom colesterol (HDL). É rico em antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol e o acúmulo de placas de gorduras nos vasos sanguíneos.

Lado ruim: Não é recomendado para frituras (ponto de fumaça mais baixo), prefira utilizá-lo em preparações de pratos quentes, quando o calor é controlado.
Melhor forma de utilizar: É recomendável para molhos de salada e pratos quentes – e sempre que possível ao final do preparo.

4. Óleo de abacate

É rico em beta-sitosterol, gorduras monoinsaturadas, vitamina A e um alto teor de vitamina E, ótimo para fins estéticos. E por conter essas propriedades nutricionais o óleo ajuda a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do ESTRESSE), responsável pela compulsão por comer e pelo acúmulo de gordura na região do abdome.

Lado ruim: Não é muito fácil de ser encontrado, e é um pouco mais caro. Lojas de produtos naturais são uma boa opção e o investimento é recompensado pelo benefício à saúde.

Melhor forma de utilizar: Pode ser consumido puro ou utilizado em diversas preparações. É mais estável em altas temperatura, podendo ser utilizado em preparações quentes, como refogados e frituras, sem alterar sua estrutura química.

Como armazenar?

O armazenamento correto é essencial para manter a integridade dos óleos. Guarde no escuro, em garrafas de vidro e mantenha longe da claridade e do calor. Não guarde seu óleo na geladeira (onde há muita luz) ou próximo do fogão.

Sempre mantenha-o fechado pois o oxigênio auxilia no processo de rancificacao e envelhecimento do óleo.

Quero saber mais sobre você. Quais óleos voce utiliza para cozinhar? Você fez esta troca de óleos vegetais?

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não se esqueça de mandar suas perguntas para contato@karenschlosser.com.br

Desejo a você saúde e felicidade,

Karen

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